セルフリラクゼーション法

筋弛緩法

ジェイコブソンによる「筋弛緩(脱力)法」

アメリカの 生理心理学者 ジェイコブソンにより体系化された 意識的に緊張をとる リラクゼーション方法です 簡単なのに効果が高く 極めると健康法は これだけでよいと聞きます

方法は 身体各部の筋肉を まず数秒間緊張させ 次にそれを 一挙に弛緩(脱力)させることにより 不随意な緊張が 意識的につられて ゆるんできます。 これを 繰り返すことにより 単に 筋肉を弛緩させるだけよりも 深い弛緩(脱力)が得られます。

代表的な方法は まず、仰向けになって 全身の力を抜きます。 次に、目を閉じて両手に 握りこぶしをつくり 強く力をいれます。 その後、パッと力を抜き 手をダランとして 緊張した状態と 完全に力が抜けた状態との違いに 意識をむけます。

そして、両腕のつけ根、顔、肩、胸、腹、右 足、左足と順番に 筋肉を5秒間緊張させ、その後 力を抜き 10秒間脱力します。

機会があったら、一度試してみてください

自律訓練法

■ 自律訓練法とは「ヨハネス・H・シュルツ」とゆう精神医学者が 完成させたもので一種の 自己暗示を系統的に続けることで 心身の緊張状態を緩めていく方法です

やり始めてすぐには実感できなくても 練習を重ねることで 誰でも上達できるリラックス法です

■ 自律訓練法は 椅子に座った姿勢か 仰向けに寝た姿勢で行います。 まず目を閉じて、背景公式(気持ちが落ち着いている)を2~3回繰り返します。 つぎに標準公式と特定の器官に対して行う「特定器官公式」がありますが、基本となるのは 標準公式です。

標準公式は6段階あり、 公式1(四肢の重感:両腕、両足が重たい) 公式2(四肢の温感:両腕、両足が温かい) 公式3(心臓調整:心臓が静かに 規則正しく打っている) 公式4(呼吸調整:とても楽に呼吸をしている) 公式5(腹部温感:おなかが とても温かい) 公式6(額涼感:ひたいが 心地よく涼しい) を段階を追って練習します。

公式1~公式6はそれぞれ2~3回ずつ繰り返します(気持ちが落ち着いている・・・気持ちが落ち着いている・・・右腕が重たい・・・右腕が重たい・・・気持ちが落ち着いている・・・気持ちが落ち着いている・・・右腕が重たい・・・右腕が重たい・・・気持ちが落ち着いている・・・気持ちが落ち着いている・・・左腕が重たい・・・左腕が重たい・・・気持ちが落ち着いている・・・気持ちが落ち着いている・・・左腕が重たい・・・)。

練習の最後には 消去動作を行います。 背伸びをする、首を回す、両手のこぶしを握るなどを行い、自己催眠状態をさまします。

また、緊張しやすい人や 上がり症の人にとっても 自律訓練法をマスターすることは コントロール力を増加させる助けとなるそうです。


 
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